اما نیاز است بصورت ریشه ای به بررسی عوامل بی خوابی که منجر به بی نظمی در زندگی می شود نیز پرداخته و راه های پیشگیری و مقابله با این مشکل را بررسی کنیم.
بسیاری افراد شب‌ها تا دیرهنگام بیدار می‌مانند و روزها نیز دیر از خواب برمی‌خیزند؛ اما این برنامۀ خواب برای یک داوطلب آزمون سراسری لیسانس، ارشد یا دکتری بسیار اشتباه است و می‌تواند عواقب جسمانی بدی داشته باشد؛ ضمن آنکه در کیفیت و کمیت مطالعۀ داوطلبان نیز تأثیر منفی دارد.
در هر شبانه روز به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
در شبانه‌روز، حداكثر هشت ساعت بخوابيد. خوابیدن بيشتر از هشت ساعت، هم باعث از دست دادن زمان برای مطالعۀ مفید می‌شود و هم كسلي و خواب‌آلودگی را در طولِ روز به همراه دارد. همچنین استراحت بیش از حد در رختخواب، باعث می‌شود که حجم استخوان‌ها کاهش پیدا کند و ضربان قلب افزایش یابد، و حتی موجب افزایش اضطراب و سنگ کلیه می‌شود. ضمناً کسانی هم که زمان کمی (مثلاً 5 ساعت در شبانه‌روز) را به خواب اختصاص می‌دهند، از نظر ذهنی عملکرد ضعیف‌تری نسبت به سایرین دارند.
علیرغم اهمیت زیاد خواب برای سلامت مغز، خوابیدن بیش از حد باعث کاهش حجم استخوان و افزایش ضربان قلب می شود.
بر اساس آزمایشی که محققان روی موش‌ها انجام داده‌اند، کم‌خوابی موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول‌های مغزی می‌شود. امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل موفقیت درسی، داشتن خواب مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا مغز ما حداکثر کارایی را داشته باشد؛ بنابراین، با خواب کافی شما می‌توانید از ذهن خود در یادگیری و به خاطر سپردن مسائل نهایت استفاده را ببرید.
بهترین زمان برای خوابیدن چه ساعتی است؟
اگر در فاصله زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدار شدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، پنج مرحله به خوبی مشخص می‌شود. چهار مرحله اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله پنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه، یعنی تثبیت آموخته‌های روز، لازم است. چنانچه فردی یک دوره کامل خواب شبانه داشته باشد، آموخته‌های قبل از خواب در حافظۀ وی تثبیت خواهد شد. می‌خواهیم بگوییم که شب زمان خوابیدن است و بهتر است که زمان خواب و بیداری خود را تغییر ندهید؛ چون سلول‌های مغزی برای ترمیم خود به آرامش و تاریکی شب هنگام نیاز دارند.
بهترین زمان خوابیدن ساعت 10 شب و بهترین زمان بیدار شدن 6 صبح است.
گفته می‌شود که تقریباً 80 درصد ملاتونین در بدن انسان بین ساعت 10 شب تا 2 نیمه شب وقتی که ما خوابیم، ترشح می‌شود که بر ترشح هورمون رشد انسان تأثیرگذار است و در سوزاندن چربی، ترمیم کلاژن، لاغری، بهبود تراکم استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیرگذار است.
پیشنهاد ما به شما این است که حدود ساعت ۱۰ تا 10 و نیم شب حتماً بخوابید و حتی اگر خوابتان نمی‌آید، دراز بکشید و با بستن چشم‌ها به مغزتان استراحت دهید.
یک متخصص روان‌شناسی معتقد است که مهم‌تر از تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن در صبح، باید برای خوابیدن در شب، زنگ ساعت را تنظیم کرد و رأس ساعت خوابید؛ زیرا با آزمایش‌هایی که روی افرادی انجام داده‌اند که به خاطر شغل‌شان زمان به خواب رفتنشان متنوع بوده است، به این نتیجه رسیده‌اند که بی‌نظمی در زمان به خواب رفتن، به سلامت فیزیکی و روانی انسان صدمات شدیدی می‌زند؛ بنابراین، بهتر است که صبح‌ها ساعت 6 صبح بیدار شوید؛ چون ۴۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیستم اعصاب مرکزی شما آماده سرویس‌دهی شود.
بهترین راه مقابله با خواب‌آلودگی چیست؟
عامل خواب‌آلودگی می‌تواند به دلایل مختلف فیزیولوژی، مثل: کمبود ویتامین گروه ب یا د، عفونت، آلرژی، کم‌خونی، به‌هم‌ریختگی هورمونی، کم‌آبی بدن و فشارخون پایین، باشد. در کل هر نوع بیماری حاد و مزمن سیستماتیک مانند: مشکلات تیروئیدی، کلیوی، روماتیسم، دیابت، خونی و سایر اختلالات عضوی که یک یا چند عضو بدن را درگیر کند، خستگی مزمن را به همراه دارد.
چکاپ منظم، ورزش روزانه و تغذیه مناسب از جمله روش های مقابله با خواب آلودگی هستند.
پیشنهاد ما به دوستانی که چنین مشکلی دارند، این است که در مرحلۀ اول به پزشک مراجعه کنند تا از سلامت جسمانی خود مطلع گردند؛ اما اگر با وجود سلامت جسمانی، باز هم احساس خواب‌آلودگی مفرط دارید، می‌تواند به دلیل شرایط روحی و روانی شما باشد و از جملۀ این دلایل، می‌توان به نداشتن هدفی ارزشمند یا رؤیاپردازی و داشتن آرزوهای دور از دسترس اشاره کرد.
یک برنامه ورزشی صبحگاهی می‌تواند به کم‌رنگ شدن این حس به شما کمک کند و پتانسیلی را برای افزایش یک خلق و خوی خوب و دقت و تمرکز بالا در کارها به شما بدهد. جالب توجه است که بدانید ورزش صبحگاهی، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می‌دهد و تمرکز زیادی در کارهای روزانه به شما می‌بخشد؛ البته اگر ورزش مستمر و منظم، روزانه حداقل 30 دقیقه به صورت هوازی به عنوان یک تکلیف در زندگی و نه به عنوان تفریح در نظر گرفته شود.
در طول روز نیز غذاهای سنگین نخورید؛ زیرا بعد از خوردن غذا، به دلیل اینکه دستگاه گوارش خون زیادی به خود جذب می‌کند، خو نرسانی به مغز کم شده و این مسئله سبب خواب‌آلودگی می‌شود. ترشح ناگهانی انسولین هم باعث خواب‌آلودگی می‌شود؛ پس سعی کنید به جای آن، از غذاهای سبک و دارای مواد قندی استفاده کنید.
نوشیدن آب کافی نیز می‌تواند در به دست آوردن حس نشاط، بسیار مؤثر باشد. وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، کمبود آب به طور فزاینده‌ای روی روحیه شما تأثیر می‌گذارد. می‌توانید قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید. انجام این کار به سوخت و ساز بدن شما و بیدار شدن سریع و احساس هوشیاری خیلی بالا بلافاصله پس از بیداری، کمک زیادی می‌کند.
نکته مهم‌تر از همه این است که در این دوران، بدون برنامه یا هدف نباشید. وقتی شما هیچ برنامه یا هدف مشخصی نداشته باشید، دلیلی برای سحرخیزی نخواهید داشت و وقت خود را در بستر تلف می‌کنید. حتماً برای خودتان هدف بلندمدت، میان‌مدت و کوتاه‌مدت تعیین کنید.
هدف کوتاه‌مدت، همان هدفی است که قرار است شما در طول روز به آن برسید. هدف میان‌مدت شما می‌تواند هدفی باشد که در طی یک هفته یا 10 روز، قرار است به آن دست یابید و هدف بلندمدت شما می‌تواند (در حال حاضر) موفقیت در آزمون سراسری لیسانس، ارشد یا دکتری و یا فراگیری یک دانش و مهارت در یک حرفه باشد. این روزها شما می‌توانید از فرصت پیش آمده، برای انجام کارهایی که همیشه می‌خواستید به آن‌ها بپردازید، اما وقت آن را نداشتید، برنامه‌ریزی کنید.
خوشبختانه رسانه‌های گروهی و کلاس‌های آنلاین در شبکه‌های مجازی، امکان آموزش از راه دور را برای هر فرد علاقه‌مند و با پشتکاری فراهم ساخته است. آنچه شما بیش از هر چیز در این روزها به آن نیاز دارید، داشتن هدف و همت، برای دنبال کردن مقاصد خویش است؛ پس، از همین امروز تصمیم بگیرید و اقدام کنید و مطمئن باشید که موفقیت از آن افراد با پشتکار و مصمم خواهد بود.
