راه های کنترل اضطراب امتحان و کنترل اضطراب قبل از امتحان

آیا تا به حال شده که به خود بگویید:

• انقدر استرس دارم که نمی‌تونم روی درس‌هام تمرکز کنم!
• چرا سر جلسه امتحان اضطراب می‌گیرم و فکر می‌کنم هرچی خوندم یادم رفته؟
• قبل از شروع امتحان انقدر بدنم سرد میشه و تپش قلب می‌گیرم که می‌ترسم از حال برم!
• بعضی وقت‌ها از شدت استرس و اضطراب می‌خوام کلاً امتحان و درس خوندن و کنکور رو بزارم کنار!

آیا تا به حال چنین احساس و افکاری داشته‌اید؟ شما ممکن است یک دانش‌آموز یا دانشجو در فصل امتحانات، و یا اینکه در آستانه شرکت در کنکور سراسری و یا کنکور ارشد باشید. اضطراب امتحان مسئله‌ای است که هر کسی می‌تواند دچار آن شود. مهم نیست که فرد مطالعه داشته‌ است یا خیر، آزمون دهنده زن باشد یا مرد و حتی مهم نیست که آیا فرد تکنیک‌های تست زنی را آموخته‌ است یا نه، هر دانش‌آموز یا دانشجو می‌تواند دچار اضطراب امتحان شود.

تاریخچه اضطراب امتحان

تأثیرات و علائم اضطراب امتحان برای اولین بار توسط مدل یِرکِس-دادسون (Yerkes-Dodson) در سال 1908 توضیح داده شد. با اینکه این مدل قدیمی است، اما هنوز در بسیاری از تحقیقات و مطالعات از آن استفاده می‌شود. طبق این مدل، رابطه بین اضطراب و عملکرد در قالب یک نمودار زنگوله‌ای توضیح داده می‌شود(طبق شکل زیر).

انواع اضطراب

طبق داده‌های دپارتمان خدمات انسانی و سلامت ایالات متحده آمریکا (U.S. Department of Health & Human Services)، که یکی از موثق‌ترین منابع موجود در زمینه انواع بیماری‌ها و اختلالات می‌باشد، اختلالات اضطراب به پنج دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

1. اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder): در این نوع اضطراب، افراد حتی در شرایطی که هیچ‌گونه محرک خارجی وجود ندارد، دچار اضطراب مزمن و نگرانی و تنش بیش از حد هستند.
2. اختلال وسواسی-جبری (Obsessive-Compulsive Disorder): افراد دچار این نوع اضطراب، همواره در حال مواجهه با افکار ناخواسته‌ی تکرار شونده هستند که برای جلوگیری از آن، فعالیت‌ها و رفتار‌هایی تکراری از قبیل شستن محکم دستان، شمارش، چک کردن و تمیز کردن انجام می‌دهند. انجام این فعالیت‌ها، تنها به طور موقت به افراد احساس آرامش می‌دهد و به محض قطع کردن و ترک کردن این عادات، میزان افکار ناخواسته و اضطراب افزایش پیدا می‌کند.
3. اختلال هراس و یا اختلال پَنیک (Panic Disorder): این نوع از اختلال به وسیله دوره‌های غیرمنتظره و مکرر، ترس شدید همراه با علائم فیزیکی مشخصی از جمله درد قفسه سینه، تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه و ناراحتی معده، شناسایی می‌شود.
4. اختلال اضطراب پس از سانحه (Post-Traumatic Stress Disorder): این نوع از اختلال اضطراب زمانی تشکیل می‌شود که فرد با یک اتفاق ترسناک یا وحشتناک و یا با مصیبتی که در آن آسیب جسمی شدیدی رخ داده و یا تهدید شده است، مواجه شود.
5. اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder): این دسته از اختلال اضطراب، شامل احساس اضطراب غیر قابل تحمل و خجالت‌ زدگی و دست‌ پاچگی بیش از حد در موقعیت‌های اجتماعی خاص در روزمره انسان‌ها است. به عنوان مثال فرد به هنگام صحبت‌ کردن در موقعیت‌های رسمی و یا نوشیدن و غذا خوردن در مقابل دیگران، احساس اضطراب شدید می‌کند.

اضطراب امتحان از جمله اضطراب هایی است که در شرایط اجتماعی خاصی بوجود می‌آید، درنتیجه اضطراب امتحان در زیرمجموعه اختلالات اضطراب اجتماعی قرار می‌گیرد.

تفاوت اضطراب و استرس

روانشناسان شناختی بیان می‌کنند که استرس اساساً عاملی مخرب و زیان‌بار نیست. در واقع اگر انسان هنگام انجام فعالیت‌ها سطح حداقلی از استرس را نداشته باشد، انگیزه‌اش برای انجام آن فعالیت کم بوده و به احتمال زیاد آن فعالیت ناتمام خواهد ماند. این استرس بیش‌ از حد است که انسان‌ها را دچار مشکل و سختی می‌کند.

با اینکه ممکن است گاهاً استرس و اضطراب علائم حسی و فیزیکی مشترکی داشته باشند، اما ریشه متفاوتی دارند. عموماً استرس پاسخ سیستم عصبی انسان به محرک‌های بیرونی/خارجی مانند فرا رسیدن موعد مقرر تحویل یک پروژه کاری است. اما اضطراب پاسخ خاص هر شخص به استرس ایجاد شده است و منشا و ریشه آن درونی است. یعنی ممکن است بعد از اتمام شرایط استرس‌زا هم فرد همچنان احساس اضطراب کند و همچنین ممکن است فرد در شرایطی که حتی استرس‌زا نیست، به طوری غیرمنطقی، احساس اضطراب داشته‌ باشد.

اضطراب امتحان چیست؟

تعریف اضطراب اجتماعی

اضطراب امتحان (Exam Anxiety یا Test Anxiety) یکی از اضطراب ‌های موقعیتی و اجتماعی است که با عملکرد و پیشرفت تحصیلی میلیون‌ها دانش آموز و دانشجو در مراکز آموزشی رابطه تنگاتنگ دارد. اضطراب امتحان به عنوان تجربه‌ای ناخوشایند با درجات مختلف، حیطه‌های نگرانی و هیجان پذیری را تحت تاثیر قرار داده و از کسب معلومات، چگونگی پردازش صحیح اطلاعات و عملکرد تحصیلی تا انگیزه‌ها، و نگرش‌های فرد را متاثر می‌سازد و با مکانیزم‌های خاص خود، توان پیشرفت و بروز خلاقیت‌ها و استعدادها را به تحلیل می‌برد و مانع رشد و پیشرفت تحصیلی دانش آموزان می‌گردد.

در واقع، اضطراب امتحان حالت خاصی از اضطراب عمومی است که شامل پاسخ‌های پایدار شناختی، فیزیولوژیکی و رفتاری مرتبط با ترس از شکست می‌باشد و فرد آن ‌را در موقعیت‌های ارزیابی تجربه می‌کند. هنگامی که اضطراب امتحان رخ می دهد بسیاری از فرایندهای شناختی و توجهی با عملکرد موثر فرد تداخل پیدا می‌کنند.

هر انسانی یک نابغه است. اما اگر یک ماهی را بر اساس توانایی‌اش در بالا رفتن از درخت ارزیابی و قضاوت کنید، او تمام عمر خود را در حالی که باور دارد کم هوش و کودن است، سپری خواهد کرد. (Albert Einstein)

مصداق اضطراب اجتماعی

شما یک دانش‌آموز سال دوازدهم هستید و در پایان سال تحصیلی باید در کنکور شرکت کنید. چندین ماه است که با تلاش و کوشش بسیار، مطالب درسی را خوانده و مرور کرده‌اید و تست‌زنی انجام داده‌اید. در نتیجه، در آستانه آزمون کنکور احساس می‌‌کنید تسلط مناسبی بر روی مطالب دارید، ولی وقتی روز امتحان فرا می‌رسد و در جلسه حضور پیدا می‌کنید، ناگهان حواستان پرت می‌شود، خشکتان می‌زند، فکرتان مشغول می‌شود و یا به حدی مضطرب می‌شوید که احساس می‌کنید کنترل خود را از دست داده‌اید و دیگر نمی‌توانید به سؤالاتی که رو به روی شما قرار گرفته است پاسخ دهید، در حالی که مطمئن هستید مطالب مربوط به آن سؤال را خوانده‌اید و قبلاً تست‌های مشابه آن را نیز به درستی پاسخ داده‌اید.

همه ما به هنگام آزمون، استرس داریم و کمی مضطرب هستیم. این یک موضوع عادی است. حتی مقدار معینی از استرس می‌تواند به بهبود عملکرد ما در آزمون کمک کند. اینکه در یک آزمون عملکرد ضعیفی داشته باشیم و احساس استرس شدید داشته باشیم، نشانه وجود اضطراب امتحان در ما نیست؛ بلکه افراد دچار اضطراب امتحان به طور تکرارپذیر و مزمن در بسیاری از امتحانات، قبل از شروع آزمون، به هنگام آزمون و بعد از پایان آزمون احساس لرزش، تعریق و تپش قلب شدید می‌کنند. در شرایط حاد، ممکن است فرد احساس تهوع داشته باشد و حتی بیهوش شود.

علائم و نشانه‌های اضطراب امتحان

با توجه به پژوهش‌های انجام شده، تغییر در فشار خون، میزان ضربان نبض، ضعف، سرگیجه، آشفتگی معده، به هم خوردن ساعات خواب و آرامش، تغییر در میل به غذا، ترشح هورمون‌های آدرنالین و نور‌آدرنالین در ایام امتحانات، به ویژه در كودكان دارای اضطراب امتحان افزایش می‌یابد. همچنین در دانش‌آموزان دارای اضطراب امتحان تپش قلب، پریدگی رنگ چهره، لكنت زبان، حركات غیر ارادی دست و پا، تغییر صدا، لرزش بدن و صدا، تغییر دمای بدن، خشكی دهان، وتعرق، بارز است. ممكن است دانش‌آموزی برخی از علایم فوق را همراه با برخی از علایم شناختی داشته باشد.

علائم و نشانه های اضطراب امتحان را می‌توان در چند مؤلفه جای داد:

علائم شناختی

بخشی مهم از علائم شناختی اضطراب امتحان، افكار و خود‌گویی‌های منفی است كه قبل از امتحان، در حین امتحان و یا بعد از امتحان در ذهن شخص می‌گذرد (به عنوان مثال "من باید بالاترین نمره را بگیرم"، "هیچ سوالی را بلد نیستم"، "دارم خودم را گول می‌زنم").

علائم شناختی دیگر عبارت‌اند از ناتوانی در سازمان‌دهی افكار، اشكال در تمركز، افكاری نگران‌كننده در مورد بهتر عمل‌كردن دیگران و مقایسه خود با آنها، اشكال در خواندن یا فهم سئوالات، اشكال در به خاطر آوردن واژه‌ها و مفاهیم كلیدی به هنگام پاسخ‌دادن به سوالات تشریحی و احساس خالی بودن سر یا وقفه ذهنی.

علائم عاطفی و هیجانی

جنبه‌های هیجانی اضطراب امتحان شامل احساساتی در ارتباط با موقعیت اضطراب‌زا است. این علائم عبارت‌اند از احساس دلهره، سراسیمگی، یأس، خشم، ترس، غمگینی و احساس آسودگی به محض پایان‌یافتن امتحان، گاه گریه‌كردن نیز به عنوان یک واكنش عاطفی در افراد دچار اضطراب امتحان دیده می‌شود.

نشانه‌های رفتاری

همچون سایر حالات اضطرابی، در اضطراب امتحان نیز برخی نشانه‌های رفتاری به چشم می‌خورد، بیقراری، بازی‌كردن با انگشتان، با سرعت قدم‌زدن، تنش حركتی، لرزش و حتی سوء مصرف دارو و مواد و رفتار‌ها‌یی كه در نهایت نتیجه معكوس به همراه دارند از این قرارند.

علائم و نشانه‌های فیزیولوژیک

بدن انسان به لحاظ فیزیولوژیک به استرس و اضطراب امتحان پاسخ می‌دهد. علائم بدنی و فیزیولوژیک عبارت‌اند از تعریق، خشكی دهان، اسهال، تكرر ادرار، افزایش ضربان قلب، احساس گیجی، كوتاه‌شدن تنفس، احساس دل‌به‌هم‌خوردگی، خیس‌شدن كف دست‌ها، سر‌درد، تنش عضلانی، تهوع، استفراغ، احساس ضعف یا از حال‌رفتن و لرزش.

سایر علائم و نشانه‌ها

علاوه بر نشانه‌هایی كه در بالا به آن اشاره شد ممكن است افراد دچار اضطراب امتحان مسائل دیگری نیز داشته باشند. عملكرد ضعیف در امتحان با وجود فهم كامل مطالب در كلاس درس یا به هنگام مطالعه، باز‌خوانی مكرّر سئوالات امتحانی به منظور درک درست آنها، بدون جواب گذاشتن سئوالات و به خاطر‌آوردن پاسخ‌ها بلا‌فاصله پس از ترک جلسه امتحان از جمله مسائلی است كه بسیاری از افراد دچار اضطراب امتحان از آن رنج می‌برند. برخی از این افراد با تمارض، مطرح‌كردن یک وضعیت اضطراری یا دلیل تراشی سعی می‌كنند امتحان ندهند یا آن را به تعویق بیا‌ندازند. و بالاخره ترس از نمره نیاوردن و احساس تنش مداوم حتی بعد از این كه امتحان پشت سر گذاشته شده است، از جمله مسائل رایج دیگر به شمار می‌روند.

چرا دچار اضطراب امتحان می ‌شویم؟

دانشمندان و روانشناسان مختلف، نظریات و مدل‌های متفاوتی را از ریشه اضطراب امتحان و چگونگی ایجاد آن ارائه داده‌اند. در ذیل به بررسی برخی از مهم‌ترین نظریه‌ها و مدل ها خواهیم پرداخت.

نظریه توجهی-شناختی (Attentional Theory)

نظریه توجهی– شناختی برای تبیین چگونگی تأثیر اضطراب امتحان بر عملکرد، مطرح می‌شود. بر اساس این نظریه، افراد دارای اضطراب امتحان، توجه خود را به فعالیت‌های نامرتبط با تکلیف، اشتغالات فکری همراه با نگرانی، انتقاد از خود و نگرانی‌های جسمانی معطوف می‌کنند و در نتیجه، توجه کمتری بر تلاش و کوشش‌های تکلیف مدار دارند که موجب کاهش عملکرد آنان می‌گردد. همچنین، افراد دارای اضطراب امتحان بالا در مقایسه با افراد دارای اضطراب پایین، به ویژه در زمانی که با تکالیف دشوار مواجه می‌شوند و امتحانات و آزمون‌ها، تحت شرایط استرس و ارزیابی کننده انجام می‌شوند، عملکرد ضعیف‌تری از خود نشان می‌دهند.

مدل اضطراب موقعیت-خصیصه (State-Trait Anxiety Model)

از نظر اسپیلبرگر (Ch. Spielberger)، روانشناس حاذق حوزه اضطراب، اضطراب امتحان، شکلی از اضطراب موقعیتی– خصیصه‌ای است. او تفاوتی بین اضطراب"حالت" و اضطراب "صفت"  قائل شد. در اضطراب حالت، فرد به طور موقت، واکنش هیجانی دارد و علتش هم این است که فرد با موقعیت به خصوصی برانگیخته می‌شود. در حالی که اضطراب صفت، خصوصیت پایداری است که فرد مستعد اضطراب دچار آن است و موقعیت‌های مختلف را تهدید کننده می‌یابد.

طبق این مدل، افراد دارای اضطراب امتحان بالا در موقعیت‌های امتحان و ارزیابی، به طور هیجانی پاسخ می‌دهند و نگرانی آن‌ها با عوامل آشکارساز موقعیتی ظاهر می‌شود. از این رو هیجان پذیری و نگرانی هر دو موجب کاهش عملکرد می‌شوند. در مطالعات اخیر معلوم شده که اضطراب امتحان دارای دو مفهوم است. یکی مفهوم شناختی که همان جنبه نگرانی است و به فکر نابجا برمی گردد که در واقع توجه آگاهانه فرد در مورد عملکردش می‌باشد. مثل توجه به عواقب مردود شدن در امتحان، مقایسه خودش با دیگران و انتظار عملکرد منفی؛ مفهوم دیگر اضطراب، مفهوم هیجانی است که با علائم جسمانی و تنش مشخص می‌شود؛ مثل بالا رفتن ضربان قلب، اختلالات گوارشی و تعریق.

مدل تداخل (Interference Model)

براساس این مدل، اضطراب امتحان، یادآوری آموخته‌های قبلی را مغشوش ساخته و به این طریق عملکرد فرد را مختل می‌سازد. سازماندهی ضعیف مطالب موجب اخلال در عملکرد تحصیلی می‌شود. بنابراین می‌توان ضعف در سازماندهی را یکی از علل افت عملکرد تحصیلی دانش آموزان دارای اضطراب امتحان بالا به شمار آورد. چنین دانش آموزانی در سازماندهی مطالبی که قبلا آموخته شده و در جذب و درون سازی اطلاعات نوین و سازماندهی این اطلاعات با آموخته‌های قبلی خود، دچار مشکل هستند.

عوامل مؤثر در بروز اضطراب امتحان

عوامل موثر در ایجاد اضطراب امتحان را می‌توان در یک طبقه بندی کلی به سه دسته عوامل فردی و شخصیتی، عوامل آموزشگاهی و اجتماعی، و عوامل خانوادگی تقسیم بندی کرد.

عوامل فردی و شخصیتی

بالا بودن سطح کلی اضطراب عمومی ـ جنسیت (اضطراب امتحان زنان بیشتر از مردان است) ـ عزت نفس و اعتماد به نفس پایین ـ وجود افکار منفی و غیرواقع‌بینانه ـ سطح خودکارآمدی پایین ـ عدم توانایی در توجه و تمرکز ـ روش‌های نادرست مطالعه ـ تعمیم تجارب شکست در امتحانات گذشته به آزمون‌ها و امتحانات آینده ـ آشنا نبودن آزمون‌دهنده با نوع آزمون و نوع سوالات.

عوامل آموزشگاهی و اجتماعی

انتظارات غیرواقع‌بینانه و سطح بالای معلمین و موسسه‌های آموزشی ـ وجود رقابت منفی ـ مشکلات سیستم آموزشی حاکم بر مدارس ـ نوع درس و مطلبی که از آن آزمون گرفته می‌شود ـ نوع رفتار مراقبان امتحان.

عوامل خانوادگی

شیوه‌های تربیتی نادرست والدین ـ جو عاطفی حاکم بر خانواده ـ انتظارات غیرواقع‌بینانه والدین ـ طبقه اقتصادی-اجتماعی خانواده.

کنترل اضطراب امتحان

در این قسمت ابتدا به برخی از تکنیک‌های علمی کاهش و درمان اضطراب امتحان اشاره خواهد شد که بیشتر این تکنیک‌ها توسط متخصصین روانشناس، مشاور و مددکار اجتماعی انجام گرفته و نیازمند حضور یک متخصص هستند. اما در ادامه به برخی از فعالیت‌ها و توصیه‌های ساده برای روز‌های آزمون و کنکور جهت کاهش اضطراب امتحان اشاره می‌شود که شما می‌توانید با انجام مستمر این فعالیت‌ها، بدون مراجعه به متخصص، تاثیر مثبتی بر کاهش اضطراب امتحان داشته باشید. لازم به ذکر است در صورت شدید بودن علائم اضطراب امتحان، توصیه می‌شود افراد به متخصصین مراجعه کنند.

تکنیک های شناختی و رفتاری برای کاهش اضطراب امتحان

• روش خود آموزش دهی: این روش را میچن باوم ابداع كرد و معتقد است بسیاری از افراد در خلال موقعیت‌های اضطرابی، یک حالت "خود‌گویی منفی” مانند "هیچ چیز درست نخواهد شد" یا "من در این امتحان موفق نخواهم شد" دارند. این خود‌گویی‌ها باعث افزایش سطح اضطراب و كاهش كار‌آمدی فرد می‌گردند. در این روش افراد یاد می‌گیرند كه خود‌گویی‌های منفی را با خود‌گویی‌های مثبت عوض نمایند.
• روش تنش زدایی:  بر اساس این روش در خلال چند جلسه، چگونگی ایجاد آرامش عضلانی به فرد آموزش داده می‌شود. تلقین، تصویر‌پردازی، تمرین، تنظیم تنفس و حتی دارو‌ها‌یی كه تأ‌ثیر كوتاه‌مدت دارند می‌توانند برای دستیابی به این هدف به كار گرفته شوند.
• روش پسخوراند زیستی (Biofeedback): این روش نوعی درمان رفتاری – زیست‌شناختی است كه در خلال آن فرد به كمک اطلاع‌یابی از كار‌كرد‌های حیاتی خود همچون قلب، فشارخون، نحوه‌ی تنفس، ضربان نبض و تنش عضلانی، عمل آنها را، اگرچه به صورت غیرارادی انجام می‌شوند، آنها را به شكل ارادی در مهار خود درمی‌آورد.
• درمان‌های دارویی: برای كاهش علایم و نشانه‌های اضطراب امتحان ممكن است كه مصرف دارو‌های ضد اضطراب و آرام‌بخش خفیف مانند كلردیازپوكساید توصیه شود. گاهی اوقات مصرف آرام‌بخش‌های ضعیف همراه با استفاده از روش‌های درمانی شناختی– رفتاری، برای تخفیف مسایل كودكان مبتلا به اضطراب امتحان تجویز می‌شوند.
• حساسیت زدایی منظم: رایج‌ترین شیوه رفتاری مورد استفاده در درمان اضطراب است. این روش با استفاده از هدف ‌قرار‌دادن جنبه‌های فیزیولوژیك و شناختی، در پی كاهش اضطراب است.
• درمان شناختی: فرض اساسی درمان شناختی این است كه واكنش‌های هیجانی و رفتار‌های فرد (از قبیل اضطراب، ناكامی، و افسردگی) ناشی از تفسیر وقایع است، نه معلول صرف وقوع آن حوادث. درمان شناختی به فرد كمک می‌كند تا تمركز بر تكلیف و عدم تمركز بر پاسخ‌های خود‌محوری را فرا گیرد. در این روش درمان‌گر، دانش‌آموزان را از افكار به‌وجود‌آورنده اضطراب خویش آگاه می‌سازد و به آنها آموزش می‌دهد كه به بیان و ابراز خود بپردازند، هم‌چنین پاسخ‌های شناختی نا‌سازگار خود را بیرون بریزند. سرانجام به آنها می‌آموزد كه به طور نسبی روش‌های تفسیر‌كردن و بر‌چسب‌زدن بر‌انگیختگی‌های هیجانی را كه در موقعیت‌های امتحان به طور مستمر فرا‌خوانده می‌شوند، به كار گیرند.
• درمان منطقی-هیجانی: این رویکرد توسط دانشمند و روانشناس بزرگ و نام‌آشنا، آقای دکتر آلبرت الیس، پایه‌گذاری شده است. از این نقطه‌نظر، اضطراب امتحان پیامدی از اعتقاد‌ها و باور‌های غیر‌منطقی و تحریف‌های شناختی درباره خود و موقعیت انجام امتحان است. این روش درمانی، معتقد به باز‌سازی اعتقاد‌ها و باور‌های غیر‌منطقی افراد می‌باشد كه پایه و اساس اختلال هیجانی و رفتار بر علیه خود است.
• آموزش مهارت های مقابله ای: مهارت‌های مقابله‌ای عبارت است از ، تلاش‌هایی كه توسط فرد به منظور رویارویی با موقعیت‌ها و كنترل شرایطی كه به طور بالقوه فشارزا و زیان‌بار ارزیابی می‌شوند، صورت می‌پذیرد.
• الگوسازی: این روش بیشتر برای کودکان و نوجوانان استفاده می‌شود. در این روش فرد درمانگر و متخصص خود را به عنوان الگوی رفتاری مناسب به مراجع ارائه می‌هد. الگوسازی یک طریق سازگار از روش‌های ارزشمند بالقوه برای تغییر و بهبود عملكرد كودكان است. درمانگر غالبا در ابتدا یک الگوی خوب و مناسب از رفتار را ارایه می‌كند كه این الگو از پاسخ درست و صریح با حد‌ا‌قل مشكل و ناكامی تشكیل می‌شود. سپس درمانگر، سرمشق مقابله‌ای می‌شود كه مانند كودک در موقعیت امتحان به طور نا‌مناسب رفتار می‌كند، اما راهبرد‌های مقابله‌ای را برای برخورد با این مشكلات نشان می‌دهد.
• آموزش مهارت های مطالعه: مطالعه، یک فعالیت پیچیده و خلاقی است كه نیازمند به تركیبی از فنون و روش‌هاست. دانش‌آموزان دارای اضطراب امتحان بالا در مقایسه با دانش‌آموزان دارای اضطراب امتحان پایین، به طور معنا‌دار از مهارت‌های مطالعه‌ای ضعیفی برخوردارند. كاهش اضطراب امتحان، به تنهایی برای بهبود و پیشرفت عملكرد تحصیلی كافی نیست بلكه به طور همزمان لازم است كه عادات مطالعه دانش‌آموزان دارای اضطراب امتحان اصلاح شود. زیرا این دانش‌آموزان با آمادگی مناسب و كافی در امتحان شركت نمی‌نمایند. دانش‌آموزانی كه از مهارت‌های مطالعه مناسب و در نتیجه از آمادگی خوبی برخوردارند، به احتمال زیاد نگرانی كمتر و در نتیجه تمركز بیشتری در موقعیت امتحان از خود نشان می‌دهند.

توصیه های مفید برای روز آزمون

1. سعی کنید آماده باشید؛ به نظر بسیار ساده و پیش پا افتاده می‌آید ولی باید توجه داشت وجود احساس اعتماد به نفس به خاطر اینکه شما بر مطالب تسلط دارید، تا حد زیادی اضطراب شما را کاهش می‌دهد. البته نکته مهم این است که رسیدن به سطح آمادگی برای هر فرد، زمان خاصی را نیازمند است. 
2. شب قبل از آزمون ساعت و مقدار خواب مناسبی داشته باشید؛ شاید مطالب بیشتری را از طریق درس خواندن‌های شبانه بیاموزید، اما این کار سیستم عصبی شما را خسته و ضعیف می‌کند و در نتیجه آن به هنگام آزمون توانایی تمرکز شما کاهش پیدا می‌کند. درنتیجه معایب این روش از مزایای آن بیشتر است.
3. تغذیه مناسب میل کنید؛ خوردن یک وعده غذایی سالم و مغذی به شما انرژی می‌دهد، همچنین استفاده از مواد غذایی سالم و شیرین مانند توت و کشمش، عملکرد ذهنی شما را بهتر می‌کند.
4. سعی کنید دیدگاه ذهنی مثبتی به آزمون داشته‌ باشید؛ حتی اگر باور به این موضوع ندارید که عملکرد خوبی در آزمون خواهید داشت، تنها این جمله «من موفق می‌شوم» را در ذهن خود تکرار کنید. قطعاً نتیجه مثبت و تأثیرگذاری از این تمرین خواهید گرفت.
5. به موقع در جلسه آزمون حضور داشته باشید؛ حضور به موقع و حتی کمی زودتر به شما این امکان را می‌دهد که خود را با محیط پیرامون آشنا کرده و وفق دهید.
6. با دقت سؤالات را بخوانید؛ تمام سؤال را تا آخر خوانده و قبل از پاسخ‌دهی تمام جواب‌ها را چک کنید.
7. فقط شروع کن!؛ دیدن یک صفحه خالی اضطراب و استرس را افزایش می‌دهد. در نتیجه سعی کنید از سوالات آسانتر و با سرعت کم و جمله‌های کوتاه، پاسخ‌دهی را شروع کنید.
8. توجهی به اینکه دیگران چکار می‌کنند نداشته باشید؛ هر کسی روش، عملکرد و دیدگاه خاص خودش را دارد، درنتیجه اگر بغل‌دستی شما سرعت بالایی دارد و یا کم‌اهمیت است، نباید خود را با او مقایسه کنید. سعی کنید بر روش و اهداف خودتان متمرکز باشید.
9. حواستان به ساعت باشد؛ گاهاً افراد باور دارند که نگاه به ساعت اضطراب را افزایش می‌دهد، اما تحقیقات ثابت کرده‌اند آگاه نبودن از زمان افراد را بیشتر دچار اضطراب امتحان می‌کند.

جمع بندی

در این مقاله، مطالب مفید و آموزنده‌ای راجع به اضطراب امتحان بیان شد. سپس تفاوت اضطراب و استرس و انواع اضطراب بررسی و توضیح داده شد. در ادامه کار علت به وجود آمدن اضطراب امتحان و عوامل تأثیرگذار در افزایش شدت این نوع اضطراب مورد توجه قرار گرفت. نهایتاً تکنیک‌ها و توصیه‌هایی به دانش‌آموزان و دانشجویان دچار اضطراب و در آستانه کنکور و آزمون‌ های دیگر ارائه شد. مسئله‌ مهمی که خوانندگان این مقاله باید به آن آگاه باشند این است که اضطراب امتحان یک پدیده نسبی است.

به زبان ساده‌تر، نمی‌توان گفت که یک فرد به هیچ وجه دچار اضطرب امتحان نیست و دیگری صد درصد اضطراب امتحان دارد، بلکه همه انسان‌ها در نموداری از اضطراب امتحان قرار دارند و این طبیعی است که به هنگام آزمون و حضور در جلسه آزمون، دچار استرس و اضطراب شویم. اما نشانه ها و علائم اضطراب امتحان با شدت زیاد (تپش شدید قلب، حالت تهوع و یا بیهوش شدن) نشان‌دهنده این نکته هستند که فرد در نمودار اضطراب امتحان، جایگاهی بالاتر و بیشتر‌ از میانگین و نُرمال دارد و بهتر است برای کنترل اضطراب امتحان و درمان آن به متخصص مراجعه کند.

مطالب مرتبط

همه مقالات

خود را از حلقه نگرانی نجات دهید

ساعت زيستی بدن چیست؟

چگونه بر خستگی غلبه کنیم؟

تسلیم شدن یا با انگیزه بلند شدن