ممكن است گاهي احساس كنيد دچار مشكلي به نام اضطراب شده‌ايد. فكر مي‌كنم در قدم اول بهتر است به تعريف واژه‌ي اضطراب بپردازيم، شايد مشكل شما اصلاً اضطراب نباشد!
در قدم بعدی هم به بررسی راه‌كارهای مقابله با آن خواهيم پرداخت. طبق يك تعريف علمی، اضطراب، حالتی هيجانی، مبهم ناخوشايند و منفي همراه با پريشانی است. در واقع اضطراب، نگرانی بيش از حد در مورد يك خطر غير واقعی است، كه آن را عموماً به دو دسته تقسيم می‌كنند:
اضطراب مثبت و اضطراب منفی
اضطراب مثبت (جلوبرنده) همان اضطراب كمی است كه باعث می‌شود ما سريع‌تر به سراغ كارهايمان برويم، آن‌ها را فراموش نكنيم و براي انجام آن‌ها تلاش كنيم. ولي اضطراب منفی (مانع)، اضطراب بيش از حدی است كه مانع پيشرفت ما می‌شود. اين نوع از اضطراب تقريباً از جنس اضطراب مثبت است البته خيلی شديدتر، به طوری كه تمركز و توجه شما به آن جلب می‌شود. اين استرس بيش از حد نمی‌گذارد شما به خوبی فكر كنيد و بر روی كارهای خود تمركز كافی داشته باشيد. علاوه بر اين مشكلات، اثرات روانی اين استرس نيز بايد مورد توجه شما قرار گيرد. پايين آمدن خلق شما و اتلاف انرژی به واسطه‌ی اضطراب، آسيب‌هايی جدی به شما وارد می‌كند. دانشجوی عزيز، وقتی شما بيش از حد نگران اتفاق افتادن چيزی هستيد، اين را بايد در نظر داشته باشيد كه ديگر نمی‌توانيد برای آن به خوبی تلاش كنيد و انرژی شما صرف اين نگرانی می‌شود و اين اتلاف انرژی باعث افزايش استرس و خستگی شما می‌شود و شما را ناراحت می‌كند و اين چرخه‌ی منفی باز هم ادامه پيدا می‌كند. هنر شما اين است كه اين چرخه‌ی مخرب را در همان ابتدا متوقف كنيد ولی اگر نتوانستيد، اين شانس را داريد كه در مراحل بعد از ادامه‌ی آن جلوگيری كنيد.
يكبار ديگر به اين چرخه نگاهی بياندازيد. به اين فكر كنيد كه شما پايان هفته آزمون داريد و نتوانسته‌ايد همه‌ی مطالب را مرور كنيد. چرا نگران شده‌ايد؟ نگرانی الآن شما كمكي به بهتر آزمون دادن شما در آخر هفته نمی‌كند. پس از همين ابتدا منطقی فكر كنيد و نگذاريد كه اين چرخه‌ی مخرب جلوی پيشرفت شما را بگيرد.
راه پيشنهادی اين است كه برنامه‌ريزی موزاييكی انجام دهيد و سعی كنيد از امكانات محدود خود بهترين نتيجه را بگيريد. ببينيد از همين حالا تا آزمون آخر هفته‌ی خود، چقدر زمان برای مطالعه داريد و طبق اولويت دروس، جاهای خالی جدول زمانی خود را با سرفصل‌های آزمون پر كنيد. در اين صورت، هم زمان خود را هدر نداده‌ايد و هم از اتلاف انرژی جلوگيری كرده‌ايد. بايد اين توانايی را پيدا كنيد كه در شرايط حساس، با راه‌كارهای متفاوت، برنامه‌ريزی صحيحی انجام دهيد. (البته همیشه به داوطلبان کنکور کامپیوتر و آی تی توصیه کرده‌ام که اگر نمی‌توانید برای کنکور ارشدتان زیاد سرمایه گذاری کنید فقط 3 آزمون جامع آخر را شرکت کنید و به جای آن سعی کنید در کلاس‌های کنکور آنلاین ارشد کامپیوتر و آی تی شرکت کنید چون این کلاس‌های چندین برابر برای شما مفید تر خواهند بود و چندین ماه شما را جلو می‌اندازند )
بد نيست كه با علائم اضطراب نيز آشنا شويد تا در صورت وقوع بتوانيد از پيشرفت آن جلوگيری كنيد.
علائم اضطراب
اگر اضطراب كنترل نشود، فرد دچار فشار روحی می‌شود و تغييرات بدنی نيز مانند، لرزش دست، تعرق، تپش قلب، تندی نفس، دلهره، خشكی دهان، داغی بدن، بی‌قراری، تكرر ادرار، سرگيجه، سردرد و سستی به سراغ او می‌آيد. اگر اين روند ادامه پيدا كند، تغذيه‌ی فرد مختل می‌شود و ممكن است پرخوري يا بي‌اشتهايي به سراغ او بيايد. حالت تهوع، دل پيچه يا معده درد هم از ديگر علائم آن است. البته ممكن است فرد مشكل بی‌خوابی و بدخوابی نيز پيدا كند كه تمامی اين عوامل، روند عادی زندگی و به دنبال آن روند درس خواندن او را تحت تأثير قرار می‌دهد.
چگونه از اضطراب زياد جلوگيري كنيم؟
دوستان عزيز! حرف‌های زيادی هست كه درباره‌ی اضطراب و نقش مخرب آن به دانشجويان گفته می‌شود، به خصوص مشاوران مختلف، وقتی راجع به اضطراب و استرس حرف می‌زنند به خيلی از نكته‌های روان‌شناسی و قلمبه، سلمبه اشاره می‌كنند و دلايل مختلفی را براي اينكه نبايد اضطراب داشته باشيد، ذكر می‌كنند، ولی راه‌حلی كاربردی براي دوری از اضطراب پيش‌روی دانشجويان نمی‌گذارند و در نتيجه مشكل آن‌ها حل نمی‌شود و به خاطر همين، پيش چندين مشاور می‌روند و متأسفانه در نهايت به آن‌ها برچسب مريضی زده می‌شود و دانشجو به طور كلی نااميد می‌شود. برای جلوگيری از اين اتفاق اطلاعات خود را درباره‌ی عوامل ايجاده‌كننده‌ی اضطراب و پيشگيری از اضطراب و استرس افزايش دهيد. قبل از شناسايی عوامل ايجاده‌كننده‌ی اضطراب و راه‌های مقابله با اضطراب، بهتر است كه راه‌هاي پيشگيری از اضطراب را با هم ببينيم.
پيشگيري از اضطراب
می‌دانيم كه پيشگيری بهتر از درمان است، پس بهتر است از همان ابتدا از بروز اضطراب جلوگيری كنيد. بهترين كار هم در راستای اين هدف، برنامه‌ريزی مناسب و دقيق درس خواندن است.
شما می‌توانيد با انجام تمرينات زير، تمركز خود را تا پايان كار تداوم ببخشيد و اضطراب را از خود دور نگه داريد. اما قبل از هر تمرينی، فراموش نكنيد بايد ظرفيت وجودی خويش را بشناسيد و بيش از آن، از خود انتظار داشته باشيد و به خودتان بگوييد: من تلاش می‌كنم تا بهترين نتيجه را كسب كنم و بقيه‌اش توكل بر خدا.
براي جلوگيری از بروز اضطراب، كارهای زيرا را انجام دهيد:
- اهداف خود را واقع‌بينانه تعيين كنيد. تعيين اهدافی كه بيش از حدّ و توان شماست، منجر به شكست، و شكست منجر به ايجاد حس ناتوانی و در نهايت اضطراب می‌شود. (اشاره به همان چرخه‌ی مخرب!)
- سعی كنيد براي مطالعه‌ی خود برنامه‌ريزی مناسبی داشته باشيد. مطالعه در نزديك ايام كنكور ارشد کامپیوتر نه تنها در شما اطمينانی ايجاد نمی‌كند، بلكه باعث نگرانی و اضطراب می‌شود. برنامه‌ريزی صحيح و مطالعه‌ی منسجم، مانع از ايجاد اضطراب و نگرانی می‌شود.
- فشارهاي پي‌درپی زمينه‌ساز اضطراب هستند. سعی كنيد حتی كوچك‌ترين آن‌ها را بر طرف كنيد.
- با ديگران صحبت كنيد ولی از هم‌نشينی با افراد منفی باف اجتناب كنيد. با افراد شاد و شوخ طبع معاشرت كنيد.
- مشكلات خود را با پدر و مادر، يكی از معلمان يا مشاور خود در ميان بگذاريد.
- استراحت و خواب منظم را جدی بگيريد.
- تغذيه‌ی مناسب اهميت بسيار زيادی در کاهش اضطراب و استرس دارد. مواد كافئين‌دار (چای، قهوه، نوشابه و ...) باعث ترشح انسولين و كاهش قندخون می‌شوند (البته در زمان طولانی) اين امر باعث كاهش شادابی و زمينه‌ساز استرس می‌شود.
چگونه با اضطراب مقابله كنيم؟
نوبت آن رسيده است كه عوامل ايجادكننده‌ی اضطراب را بشناسيم و راه‌های مقابله با آن‌ها را هم ياد بگيريم. عوامل اضطراب‌زا در كل به دو دسته تقسيم مي‌شوند:
- عوامل اضطراب زا درونی: گاهي اوقات رفتارها و عادت‌هاي نادرست ما، زمينه‌ساز اضطراب هستند. فشرده‌خوانی در شب آزمون آزمايشی، بدون برنامه و جسته و گريخته مطالعه كردن از همين عادات هستند. با اين روش‌های درس خواندن، همواره نگران نتيجه خواهيم بود. سابقه‌ی ضعف تحصيلی و سابقه‌ی اضطراب در سنين قبل نيز مي‌توانند جزو اين دسته از عوامل باشند. در بعضی موارد حتی اضطراب داشتن در فرد، يك عادت می‌شود. گاهی اوقات خصوصيات افراد، زمينه‌ی اضطراب آن‌ها را فراهم می‌كند، مثلاً افراد وسواسی معمولاً از مطالعه‌ی خود ناراضی هستند، انتظار آن‌ها بيش از حد است و همواره نگران برآوردن اين انتظارات هستند اعتماد به نفس پايين و حسادت نيز از عوامل اضطراب‌زا هستند.
- عوامل اضطراب زا بيرونی: خانواده، اساتيد دانشگاه و جامعه، مهم‌ترين عوامل محيطی اضطراب‌زا هستند. گاهی رفتار ديگران و يا انتظارات و سئوالات آن‌ها باعث نگرانی ما می‌شوند. دوستان من! از آن‌جايی كه كتنرل عوامل بيرونی از عهده‌ی ما خارج است، بهتر است سعی كنيد از تأثير گذاشتن آن‌ها بر خودتان جلوگيری كنيد و نگذاريد كه ديگران مانع پيشرفت شما شوند. راه‌ها و روش‌های مختلفی برای جلوگيری از اضطراب وجود دارد كه مؤثرترين آن‌ها را در پايين برای شما آورده‌ايم.
راه‌های كنترل اضطراب
تكنيك تنفس: تندي نفس يكی از نشانه‌های اصلی اضطراب است. تنفس زياد، ميزان CO2 را كاهش می‌دهد و سرگيجه، خستگی و گرفتگی عضلات را به دنبال دارد. نفس عميق، يكی از ساده‌ترين راه‌های تأمين آرامش و كاهش استرس است. در هنگام استرس سعی كنيد دو يا سه دقيقه چشمان خود را ببنديد و نفس عميق بكشيد و در اين حين فقط به تنفس خود فكر كنيد. اين راه را امتحان كنيد، مطمئن باشيد كه نتيجه‌بخش خواهد بود.
فعاليت بدنی: خود را به انجام كاری مشغول كنيد، مرتب كردن اتاق، ورزش كردن و به طوركلی فعاليت‌های بدنی، مؤثرترين روش برای رهايی از اضطراب هستند.
تغيير جهت ذهن: به جای افكار نگران‌كننده، سعی كنيد به مسئله‌ی ديگری فكر كنيد، شمارش تعداد افراد حاضر در جلسه و كارهايی از اين قبيل در کنترل اضطراب مفيد است.
تمركز ذهنی و دور كردن اضطراب
- تكنيك توقف فكر بد: می‌دانيد كه اضطراب، تمركز را پايين می‌آورد و اجازه می‌دهد افكار منفی به ذهن راه يابند. در اين حالت سعی كنيد قبل از هر كاری، جلوی افكار منفی و بد را بگيريد و به چيزهای خوب فكر كنيد.
- يك درد آرامش‌بخش موضعی و بي‌خطر ايجاد كنيد: همين‌طور آن مشغول فكر كردن پيرامون موضوع ناراحت‌كننده هستيد، يك نيشگون ملايم از خود بگيريد يا يك كش ماست (كش پول) دور مچ خود بيندازيد و آن را بكشيد و سپس رها كنيد، اين كار باعث جلب توجه شما می‌شود.
- توجه به فضاي غيرامتحان: چند لحظه ذهن خود را به فضايی غير از فضای آزمون متمركز كنيد. مثلاً سالن آزمون را با چشم بازرسی و كنكاش نماييد يا رنگ لباس شركت‌كنندگان را آمارگيری نماييد و ... به محض تمركز يافتن، به ادامه‌ی آزمون بازگرديد.
- ياد خداوند: يك سوره‌ی كوچك از قرآن را بخوانيد و از خداوند كمك بخواهيد، چرا كه او تنها آرامش‌بخش دلهاست.
- روش گفتگو با خود: هرگاه خسته و نا اميد شديد با شخصيّت منفی و نااميد شده‌ی درون خود گفتگو نماييد و او را وادار كنيد كه ترس و اضطراب را از شما دور كند تا به آرامش برسيد.
